Ayuno intermitente: ventajas y desventajas

Desde hace unos años se habla del ayuno intermitente, no solo como una dieta que puede ayudar en la pérdida de peso, sino también como una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud.

En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. La gran pregunta es si esta es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla. Esta es una de las preguntas que intentaremos responder.

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?

La duración del ayuno intermitente es variable. Estas son algunas de las opciones:

• Ayuno de entre 16 y 20 horas al día.
• Ayuno en días alternos.
• Ayuno dos días a la semana (siempre que no sean consecutivos).
• Ingesta de sólo el 25 % de las calorías necesarias para una persona durante aproximadamente dos días a la semana.

Es decir, el ayuno intermitente se basa, exclusivamente, en la premisa de esta restricción dietética, en la que en las horas de «no ayuno», cada persona es libre de elegir los alimentos que desee, aunque siempre es recomendable optar por una dieta sana y equilibrada, aunque el objetivo no sea adelgazar.

Asimismo, queremos enumerar algunos de los alimentos que deben estar presentes en las comidas posteriores al ayuno. Toma nota:

• Frutas y verduras
• Productos lácteos
• Carnes magras
• Pescados grasos
• Aceite de oliva
• Frutas oleaginosas y grasas
• Cereales integrales y derivados
• Legumbres
• Agua (al menos 1,5 litros al día)

Ventajas y desventajas del ayuno intermitente

Ventajas

Algunos especialistas y estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente para la salud, que incluyen:

• Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
• Mejora en la sensibilidad a la insulina
• Pérdida de peso
• Cambio metabólico
• Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
• Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas
• Mejora de la salud cardiovascular, cerebral e intestinal
• Enfermedades autoinmunes controladas
• Prevención de enfermedades neurológicas
• Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos
• Prevención y tratamiento del cáncer
• Desintoxicación del sistema
• Aumento de la longevidad

Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.

Desventajas

Según muchos especialistas, se trata de un método difícil de poner en práctica y que puede tener los siguientes efectos secundarios:

• • Cambios de humor
  • Irritabilidad
  • Fatiga
  • Antojos
  • Problemas de concentración
  • Deshidratación
  • Desequilibrios hidroelectrolíticos

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la evidencia científica sugiere que cuando se combina una dieta saludable con un estilo de vida equilibrado, el ayuno de ritmo circadiano puede ser un método especialmente eficaz para perder peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.

En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente. Sucede lo mismo con las personas que tengan un historial de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia. Durante el periodo de lactancia, a menos que se cuente con una estrecha supervisión médica, no se debe realizar ayuno intermitente.

Precaución

La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.

Hay otras precauciones importantes a seguir. En caso de que sigas una dieta de ayuno intermitente, debes tener en cuenta lo siguiente:

• • Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
  • Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
  • Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
  • Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.

En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.