Tu dieta diaria debe incluir alimentos ricos en calcio. Descúbrelos y conoce la importancia del calcio. Share on X
Seguro que has oído hablar del calcio y de cómo afecta a la salud de los huesos. Sin embargo, es posible que no sepas exactamente cuál es su relevancia para el cuerpo en general, y qué alimentos ricos en calcio deben incluirse en la dieta para obtener la cantidad correcta.
Te contamos por qué son importantes los alimentos ricos en calcio y cómo incorporarlos a tu dieta.
La importancia del calcio
El calcio es un mineral esencial para tu cuerpo, fundamental para el desarrollo de los dientes y los huesos.
La Escuela de Medicina de Harvard explica que una aportación adecuada de calcio es básica para una buena salud, no solo porque es un componente importante de los huesos, sino también porque ayuda a mantener el correcto funcionamiento de órganos y músculos.
El proceso a través del cual el hueso se descompone y reconstruye sin cesar se llama remodelado óseo. Significa que el cuerpo obtiene el calcio que necesita para las funciones básicas mediante la liberación del calcio almacenado en los huesos a la sangre.
Si bien el calcio es importante a lo largo de la vida, este mineral es sumamente importante en ciertas etapas del desarrollo, como la infancia.
Cómo potenciar la absorción de calcio
Para asegurar la aportación diaria de calcio, este mineral debe absorberse adecuadamente.
Para ello, necesitas:
- Tener buenos niveles de vitamina D, ya que esta vitamina permite una correcta absorción y aprovechamiento del calcio.
- Reducir el consumo de alimentos con cafeína, hierro, fitatos y oxalatos junto con el calcio.
- Realizar ejercicio físico, como correr o caminar.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el cuerpo busca el calcio que necesita de dos maneras. En primer lugar, tomando alimentos o suplementos que contengan calcio y, en segundo lugar, extrayéndolo del cuerpo. Si no tomas suficientes alimentos con calcio, tu cuerpo lo extraerá de los huesos. En una situación ideal, este calcio «prestado» de los huesos se restaurará más adelante.
Sin embargo, esto no es una garantía y puede provocar un déficit de calcio y, como consecuencia, unos huesos frágiles, más propensos a la aparición de fracturas.
El déficit de calcio puede reducir la fortaleza de los huesos y conllevar osteoporosis, que provoca huesos frágiles y un mayor riesgo de caídas, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
El déficit de calcio también puede provocar raquitismo en niños y otros problemas óseos en personas adultas. En niños y niñas con raquitismo, el cartílago no puede mineralizarse regularmente y esto puede provocar cambios irreversibles en la estructura esquelética. Otro efecto de la deficiencia crónica de calcio es la osteomalacia, o mineralización ósea defectuosa y ablandamiento óseo.
10 alimentos ricos en calcio
Por lo general, asociamos el calcio con productos como la leche y sus derivados porque estos alimentos contienen calcio de fácil absorción para el cuerpo.
Otros alimentos bastante ricos en calcio son frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, soja y los productos de calcio.
Descubre qué alimentos te aportarán más calcio.
1. Queso
En general, el queso es una excelente fuente de calcio, especialmente los quesos como el parmesano y el emmental.
Además, el queso es rico en proteínas y lactosa. Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunos quesos son especialmente calóricos y deben consumirse con moderación.
2. Yogur
Otro producto lácteo especialmente rico en calcio es el yogur.
Imagina: contiene tanto calcio que con solo dos yogures obtienes la dosis diaria recomendada.
3. Leche
La leche de vaca es uno de los productos más ricos en calcio. Además, nuestro cuerpo absorbe fácilmente el calcio que aporta. Por eso no es de extrañar que sea un alimento recomendado, especialmente para los niños.
4. Verduras de hoja verde
Como hemos dicho antes, son especialmente ricas en calcio.
Este grupo de verduras incluye las espinacas, el brócoli, los nabos y la col rizada, por ejemplo. Por ello, es recomendable que incluyas estos alimentos en tus comidas diarias siempre que puedas.
5. Cereales
Actualmente, la mayoría de los cereales están enriquecidos con calcio y son una excelente fuente de este mineral. No te olvides de revisar la etiqueta e informarte sobre el valor nutricional.
Entre los muchos tipos de cereales que reúnen esta característica se encuentra la avena, que puedes incluir en tu desayuno.
6. Soja
La soja, en general, es rica en calcio. La puedes tomar como bebida, o también en forma de harina.
Consulta la etiqueta y el porcentaje de calcio que contiene cada alimento.
7. Frutos secos
Por norma general, los frutos secos son ricos en calcio. Entre los que contienen más calcio destacan las almendras.
Como es un snack saludable, puedes incluir un puñado de almendras en tu desayuno de media mañana o en la merienda.
8. Legumbres
Las legumbres son otro ejemplo de alimento rico no solo en calcio, sino también en muchos otros componentes, como fibra, proteínas y micronutrientes.
Algunas de las legumbres más ricas en calcio son las alubias y las lentejas.
9. Tofu
Se trata de un alimento saludable que puedes incluir en tus comidas principales y que te aporta altos niveles de calcio. Añádelo a tus platos favoritos siempre que sea posible.
10. Almejas
En esta lista de 10 alimentos ricos en calcio todavía queda sitio para el marisco, en especial las almejas, que además de contener calcio, tienen un alto contenido proteico y son bajas en calorías.
Ahora que conoces la importancia del calcio para el cuerpo y qué alimentos son más ricos en este mineral, trata de llevar una dieta alta en calcio, para minimizar la posibilidad de deficiencias.
Fuentes:
- Harvard Health Publishing. (2022). How much calcium do you really need? Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need.
- Harvard T. H. Chan. Calcium. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
- Medical News Today. (2020). Benefits and sources of calcium. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#_noHeaderPrefixedContent.
- Mayo Clinic. (2022). Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097.
Bibliografía:
