Hacer una pizza saludable es posible, solo tienes que seleccionar los ingredientes correctos y el método de cocción adecuado. Te explicamos cómo puedes hacerlo. Share on X
Si te apasiona la pizza, aprende a preparar una versión saludable y sin gluten; solo tienes que cambiar algunos ingredientes. La pizza tradicional se hace con una base de masa fermentada de harina de trigo, lo que puede representar un desafío para aquellos que siguen una dieta sin gluten.
Normalmente, la pizza tradicional se hace con una base de masa fermentada de harina de trigo, salsa de tomate, queso, carne, especias y otros ingredientes. Pero esta lista de ingredientes hace que este plato contenga demasiados carbohidratos, grasas y calorías.
La gama de tipos de pizza es muy variada: desde pizzas congeladas hasta las de comida rápida, que suelen contener una mayor cantidad de calorías, sodio y grasa. Cuanto más procesada sea una pizza, más ingredientes poco saludables contendrá. Estos incluyen los colorantes alimentarios, azúcares añadidos y conservantes.1
Para evitar esta situación, debes hacer elecciones más equilibradas, como las que te sugerimos a continuación:
Ingredientes a tener en cuenta para hacer una pizza saludable
Aunque ciertos tipos de pizzas contengan un nivel elevado de calorías, sodio y carbohidratos, ya sean caseras o de restaurante, es un plato que puede ser más saludable. Basta con cambiar la masa por una integral o añadir ingredientes con un alto contenido en nutrientes.
Para preparar una pizza saludable, la corteza no debe estar rellena y la base debe ser fina. Además, hay otros ingredientes a los que debes dar preferencia, como:
- Queso fresco.
- Rúcula.
- Tomate.
- Champiñones.
- Legumbres.
- Carnes magras.
- Pollo.
- Atún.
- Huevos.
- Pescado.
Todos estos ingredientes son ricos en fibra y, por lo tanto, proporcionan una mayor sensación de saciedad, así que tendrás menos sensación de hambre. Además, estos ingredientes también presentan un menor índice de grasa.
Para reducir los niveles de hidratos de la pizza, debes sustituir las harinas refinadas por integrales o por otros ingredientes utilizados para la elaboración de la masa, como las claras de huevo, la quinoa, la avena y la coliflor.
En cuanto a la salsa, piensa en hacerla solo con tomate y sal. Unos 60 ml de salsa de tomate proporcionan más de 7 mg de vitamina C, que equivale al 7,8 % del valor recomendado diario, de acuerdo con la USDA. También contiene 21 microgramos de Actividad de Retinol Equivalente (RAE, Retinol Activity Equivalents) de vitamina A, lo que supone alrededor del 2 % del valor diario. Como ya sabrás, la vitamina A es un factor clave para que tu sistema inmunitario funcione y tengas una visión óptima.
Además, Harvard Health Publishing afirma que el licopeno, un antioxidante que da a las frutas y verduras rojas su tonalidad, se ha relacionado con la disminución de las probabilidades de padecer ciertos tipos de cáncer, y reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
«La salsa roja es mejor opción que las salsas más cremosas como las opciones de la pizza blanca».
Además de lo descrito anteriormente, también debes evitar ciertos ingredientes. Aléjate de las salchichas con un alto contenido de grasa, el pepperoni, el extra de queso, las salsas cremosas y las cortezas rellenas para reducir la cantidad de grasa y calorías ingerida.3
5 recetas de pizza saludable, con menos calorías pero igualmente sabrosas
Preparar una pizza saludable, equilibrada y con menos calorías no implica que vaya a ser una pizza menos sabrosa ni menos satisfactoria. ¡Nada más lejos de la realidad!
Hay muchas maneras de potenciar el valor nutricional de una pizza. Puedes hacer que una pizza sea más saludable si eliges una masa integral, añades verduras y controlas las porciones.
Descubre estas 5 recetas que demuestran que las opciones más nutritivas también pueden ser increíblemente deliciosas.
Pizza proteica
Ingredientes
- 6 claras de huevo
- 1 pellizco de sal
- 1 pellizco de pimienta negra
- 1 cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de albahaca en polvo
Toppings
- Tomates a rodajas finas
- Queso rallado
- Pimiento rojo
- Rúcula
Preparación
- Pon el horno a 180 °C.
- En un recipiente, mezcla y bate todos los ingredientes de la masa.
- Vuelca la mezcla sobre un papel de horno y hornea durante 10 minutos aproximadamente.
- Decora la pizza con las rodajas de tomate, el queso rallado y los pimientos rojos.
- Colócala de nuevo en horno, en una posición elevada.
- Cuando esté lista, esparce la rúcula y sírvela.
Pizza con base de quinoa
Ingredientes
- 150 g de quinoa
- 60 ml de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 pellizco de sal
Toppings
- Salsa de tomate
- Queso
- Champiñones
- Albahaca
- Olivas
Preparación
- Pon en remojo la quinoa en el doble de agua y guárdala en la nevera durante 8 horas.
- Cuela la quinoa, lávala y déjala escurrir.
- Pon el horno a 190 °C y prepara papel de horno.
- Mezcla la quinoa con 60 ml de agua, durante unos minutos.
- Añade la sal, la levadura y el aceite de oliva y vuelve a mezclar.
- Pon la masa en un molde redondo o en un molde para tartas y hornéala durante unos 10 o 15 minutos.
- Sácala del horno y da la vuelta a la masa, quita el papel de horno, y vuelve a meterla en el horno durante 10 minutos más, hasta que se dore.
- Esparce los toppings y vuelve a hornear para que se cuezan.
- ¡Lista para servir!
Pizza de coliflor
Ingredientes de la masa
- 1 coliflor
- 1 huevo batido
- ½ taza de queso feta
- 1 cucharadita de orégano seco
Ingredientes de la salsa
- 4 dientes de ajo picados
- 3 tomates pelados y a dados
- 2 pimientos rojos a tiras
- 2 hojas de laurel
- 1 cebolla mediana troceada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de orégano
- Sal gruesa y pimienta, al gusto
Toppings
- Verduras al gusto
Preparación
- Pon el horno a 200 °C y prepara una bandeja con papel de horno.
- Mientras, tritura la coliflor.
- En un recipiente, mezcla todos los ingredientes de la masa y coloca la mezcla sobre el papel de horno, en forma de círculo.
- Hornéala unos 30 minutos.
- Pasado este tiempo, sácala y déjala enfriar.
- Prepara la salsa de tomate. Para ello, calienta el aceite de oliva en una sartén con el ajo. Deja que se dore durante 1 minuto.
- Añade la cebolla y los pimientos y deja que se cuezan hasta que estén tiernos.
- Agrega los tomates y las hierbas secas y deja que se cueza durante 20 minutos. Remueve de vez en cuando y añade sal y pimienta.
- Cuando esté lista, vierte la salsa de tomate sobre la masa que has preparado antes y esparce las verduras que quieras.
- Hornea durante unos 10 minutos.
Pizza de remolacha integral
Ingredientes de la masa
- 250 g de harina de trigo integral
- 1,5 dl de agua
- 25 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de levadura seca
Ingredientes de la salsa
- 2 tomates maduros, pelados y sin semillas
- 1 pellizco de sal
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de pulpa de tomate
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Hojas de albahaca fresca y aceite de oliva, al gusto
Toppings
- 1 remolacha
- 1 cebolla pequeña
- 1 bola de mozzarella
- Hojas de rúcula, al gusto
- Granada
Preparación
- Pon el horno a 200 °C.
- Echa en un recipiente los ingredientes secos, listos para hacer la masa.
- Forma un agujero en el medio y mezcla el agua y el aceite de oliva.
- Después, pasa la mezcla a una encimera espolvoreada con harina y amásala.
- Resérvala en un lugar cálido, protegida con papel film hasta que doble el tamaño.
- Después coloca la masa en la bandeja para horno.
- Prepara la salsa de tomate. Para ello, cuece los ingredientes y tritúralos. Luego esparce la salsa por la masa.
- Esparce aros de cebolla, la remolacha y mozzarella y hornea hasta que la masa esté dorada.
- Sírvela con hojas de rúcula y granada.
Pizza con base de avena
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena
- 2 cucharadas de salvado de avena
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de harina de linaza
- ½ cucharadita de sal
- 60 ml de agua
Ingredientes de la salsa
- 2 tomates a rodajas finas
- 1 puñado de queso rallado
- 1 calabacín a rodajas finas
- 1 bola de mozzarella fresca
- ½ cebolla pequeña cortada
- Albahaca fresca o seca
Preparación
- Machaca los copos de avena.
- Mezcla el salvado, harina de linaza y la sal.
- Añade el aceite de oliva y mézclalo todo bien.
- Pasa la mezcla a un recipiente y añade agua. Forma una bola con las manos.
- Calienta el horno a 200 °C.
- Estira la masa sobre el papel de horno y métela en el horno durante 15 minutos.
- Prepara la salsa de tomate. Luego, esparce la salsa, el queso rallado, las rodajas de calabacín, las tiras de mozzarella y la albahaca.
- Hornea durante unos 20 minutos más para que se termine de cocer.
Prueba estas recetas de pizza saludable y prepara platos caseros, equilibrados y deliciosos para toda la familia.
