5 recetas de ensaladas saludables para el verano

Las ensaladas, son una forma eficaz y deliciosa de consumir nutrientes y vitaminas que ayudan al funcionamiento del organismo. Desde el punto de vista nutricional, las verduras frescas son bastante ricas en vitaminas y minerales. El hecho de comer estos productos crudos te permite recibir todos los nutrientes que se podrían perder cuando se cocinan.

Una ensalada fresca es una tradición mediterránea que, aunque no es exclusiva del verano, a menudo se correlaciona con esta época ya que es un plato fresco y ligero. Sin embargo, no es algo que deba ser exclusivo de las temporadas de verano. Introducir las ensaladas durante todo el año puede ser una forma saludable de realizar ligeras desintoxicaciones de las pesadas comidas de invierno y de racionar el consumo de verduras para aliviar la hinchazón.

5 recetas de ensaladas fáciles y sencillas 

La región mediterránea siempre ha sido aficionada a utilizar una serie de ingredientes beneficiosos, como la col rizada, las zanahorias, las patatas, los nabos, las cebollas, las judías y los cereales.

Muchos de ellos se incluían más comúnmente en sopas o guisos. Más tarde, comenzaron a introducirse en las recetas de ensaladas, cuyo condimento más común son grandes cantidades de vinagre, cebolla o ajo. Pero las ensaladas tienen mucho más potencial. 

Puedes conseguir una mejora con cambios pequeños pero eficaces que aporten sabor y diversidad a las ensaladas como, por ejemplo, asando las nueces, el tomate o el ajo, de manera que se produzca una explosión de sabor con muchos beneficios para la salud. 

Las ensaladas son una de las formas más cómodas de incluir multitud de frutas y verduras para suplir las necesidades nutricionales del organismo. Además, también pueden ser eficientes en términos de tiempo. Puedes hacer una ensalada casera que lleve verduras lavadas como espinacas y col rizada con zanahorias, pimiento y pepino en menos de 5 minutos. Las posibilidades son infinitas. 

Las ensaladas pueden ser buenas para todos, incluso para los niños. Gracias a su variedad de texturas, colores y sabores pueden ser una buena manera de experimentar con las papilas gustativas. Lo mejor de las ensaladas es que se pueden modificar y adaptar a los gustos de cada persona. 

Como explica la Harvard Medical School, las verduras incluidas en la mayoría de las ensaladas tienen un alto contenido de agua, beneficiosa para mantener la hidratación, y las ensaladas aportan fibra lo que beneficia la salud cardiovascular y gastrointestinal. Si estás tratando de controlar tu peso, las ensaladas de verduras también son bajas en calorías, pero tienen un alto contenido en nutrientes y volumen. Por lo tanto, pueden ayudarte a dar volumen a las comidas y a sustituir alimentos más calóricos, como las patatas fritas, como acompañamiento de un plato principal proteico. 

La lechuga romana, los berros, las espinacas, la col rizada y la rúcula son algunas de las verduras más nutritivas que existen. Son ricas en una combinación de vitaminas A, C y K; varias vitaminas del grupo B (incluido el folato) y potasio.

Así que mira más allá de la idea de una simple ensalada de lechuga, tomate y cebolla, que sirven más para tener algo que aderezar que para disfrutar del plato. Inspírate con estas sugerencias de ensaladas para tener una lista de ensaladas mucho más nutritivas y sabrosas.

1. Ensalada colorida

Ingredientes

• 6 ciruelas negras
• 6 (50 g) hojas de lechuga
• 2 (400 g) naranjas
• 1 (80 g) remolacha pequeña
• 1/2 (80 g) pepino
• 1/2 (70 g) lata pequeña de maíz escurrido 
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de sal
• 40 gr de picatostes 

Preparación

1. Empieza lavando, cortando a rodajas y picando las ciruelas. Luego resérvalas.
2. A continuación, lava, pela y corta a rodajas finas el pepino y ponlo en el bol para mezclar. 
3. Lava y escurre las hojas de lechuga. Luego, corta cada hoja en cuatro trozos (o a tu gusto), y ponlos en el bol. 
4. Pela las naranjas, quitando lo blanco de la cáscara si es posible, y córtalas por la mitad, y luego en quintos y añádelas al bol. 
5. Corta la remolacha por la mitad, y cada mitad en cuartos y añádela al bol.
6. Añade también el maíz.
7. Mezcla ligeramente todos los ingredientes del bol.
8. Agrega el vinagre, el aceite de oliva y la sal.
9. Mézclalo todo bien.
10. Termina con las rodajas de ciruela y los picatostes. 

2. Ensalada de 3 judías y aderezo de menta 

Ingredientes

• 200 g de judías verdes congeladas
• 180 g de soja seca
• 30 g de aceitunas negras sin hueso
• 1 lata pequeña de judías de manteca escurridas
• 1 (40 g) chalote
• 1 (150 g) pepino
• 1 guindilla roja picante
• 1 cucharada de sal
• 1 pimiento morrón

Ingredientes de la salsa

• 85 g de yogur natural bajo en grasas 
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharada de vinagre de sidra
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2-3 hojas de menta (cortada fina)

Preparación

1. Pon la soja en remojo durante 6 horas antes de usarla. 
2. Escurre la soja, ponla en una olla, cúbrela con agua, sazona con 1 cucharadita de sal de cocina y sube el fuego a un hervor bajo-medio. Hiérvela durante aproximadamente 1 hora y 45 minutos. 
3. Unos 15 minutos antes de que termine, añade las judías verdes congeladas y deja que se cuezan.
4. Añade las judías escurridas y deja que se enfríen.
5. Ahora, pela el chalote, córtalo en capas finas y resérvalo.
6. Lava el pepino y la guindilla.
7. Quita el corazón del pimiento morrón y córtalo en trozos iguales.
8. Pela el pepino y córtalo a rodajas y luego en cuartos.
9. Abre la guindilla por la mitad, quita las semillas y córtala en rodajas finas.
10. Agrega el pepino, el pimiento morrón, el chalote, la guindilla y las olivas a las judías y mézclalo todo bien. 
11. Añade la menta troceada al yogur, junto con el aceite de oliva, el vinagre y la salsa de soja. Remuévelo bien.
12. Cubre los ingredientes con la salsa y ¡disfruta! 

3. Ensalada de atún, judías, brócoli y patata

Ingredientes

• 600 g de judías rojas
• 300 g de brócoli
• 200 g de zanahorias
• 120 g de cebolla
• 30 g de perejil o cilantro
• 400 g de atún
• 1 limón (zumo y ralladura)
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

Preparación

1. Lleva a ebullición las alubias rojas y cuécelas hasta que se ablanden ligeramente. 
2. Corta el brócoli en trozos pequeños y resérvalo. 
3. Pela la zanahoria y utiliza un pelador para obtener tiras finas de zanahoria. Corta estas secciones en dados y resérvalas. 
4. Corta la cebolla en rodajas finas y por la mitad. 
5. Escurre el atún.
6. En un bol, pon el atún, la cebolla, el brócoli, la zanahoria y el perejil o cilantro cortado. 
7. Mezcla bien todos los ingredientes. 
8. Adereza con limón (zumo y ralladura) y el vinagre balsámico y mézclalo.
9. Añade un toque de pimienta y ¡a comer!

4. Ensalada de espirales con judías y brócoli

Ingredientes

• 450 g de judías en lata escurridas (rojas, de manteca o blancas)
• 350 g de espirales de pasta
• 320 g de brócoli congelado
• 200 g de tomate fresco
• 50 g de col lombarda
• 30 g de cilantro
• 1 cucharada (10 g) de aceite de oliva
• 1 limón (zumo y ralladura)

Preparación

• Cuece los espirales. 
• Cuando los espirales empiecen a ablandarse, añade el brócoli para que hierva también.
• A continuación, escúrrelos, enjuágalos con agua fría y vuelve a escurrirlos. Luego, resérvalos. 
• Enjuaga las judías bajo el agua del grifo y resérvalas. 
• Corta los tomates y la col lombarda en trozos pequeños.
• Corta el cilantro en tiras finas.
• Pon todos los ingredientes en un bol y mézclalo todo. 
• Adereza con el limón (zumo y ralladura), el aceite de oliva y el cilantro troceado.
• Vuelve a mezclarlo todo y ¡disfruta! 

5. Ensalada de fideos de calabaza con requesón y nueces

Ingredientes

• 400 g de calabaza 
• 1 chalote
• 200 g de garbanzos
• 120 g de puerro 
• 100 g de zanahorias 
• 40 g de nueces
• 1 (200g) requesón 
• 1 limón, zumo y ralladura
• 1 cucharada de aceite(10g)
• 1 cucharada de azafrán

Preparación

1. Toma una parte limpia y cortada de una calabaza pequeña y córtala en tiras finas. Añade la mitad en un bol para mezclar.
2. Pela la zanahoria y utiliza un pelador para obtener tiras finas de zanahoria, similares a las de la calabaza. 
3. Corta el chalote y el puerro en rodajas finas y luego a la mitad. 
4. Añade los garbanzos y las nueces y mézclalo todo bien.
5. Agrega el requesón y adereza con la ralladura y el zumo de limón, el azafrán y el aceite de oliva y remuévelo todo bien.
6. ¡Que disfrutes!