Pautas para una dieta vegetariana saludable

Marcarse unas pautas para una alimentación vegetariana saludable es fundamental, sobre todo para evitar carencias nutricionales y sus consecuencias en el estado general de salud.

El hecho de que esta dieta no incluya tantos (o incluso ninguno) alimentos y productos de origen animal es una de las razones para extremar la prudencia a la hora de definir un plan dietético.

Si te planteas pasarte a una dieta vegetariana, o ya lo has hecho, deberás contemplar varias consideraciones. ¿Tomas suficientes macronutrientes, vitaminas y minerales? ¿Necesitas suplementos? ¿Con qué frecuencia debes hacerte análisis? Te aclaramos algunos conceptos a continuación.

Ventajas de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana aporta ciertos beneficios, pero también implica responsabilidades, especialmente si no se tienen en cuenta los cuidados especiales que requiere.

Toda dieta debe ser equilibrada, variada, saludable y adecuada a las necesidades de cada persona.

Los estudios demuestran que el consumo de productos de origen vegetal que se incluyen naturalmente en una dieta vegetariana bien planificada no solo pueden satisfacer todas las necesidades nutricionales, sino que también pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades (enfermedades oncológicas, obesidad, trastornos cardiovasculares, hiperlipidemias, hipertensión y diabetes).

Por lo tanto, esta dieta puede mejorar la calidad de vida. Naturalmente, para que esto suceda, la dieta vegetariana también debe integrarse en un estilo de vida saludable, en el que una persona no fume, no se exceda con el alcohol y haga ejercicio regularmente.1

Pero, ¿por qué la dieta vegetariana es más beneficiosa que otras pautas de alimentación?

Con la dieta vegetariana se ingieren productos de origen animal como huevos y lácteos y se incrementa el consumo de productos de origen vegetal, como frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutas oleaginosas, las denominadas «frutas grasas», que aportan nutrientes relevantes para la salud y el organismo.

Sin embargo, la dieta vegetariana no es mejor, por sí sola, si no eliges y combinas los alimentos adecuados. Por lo tanto, si la dieta está mal planificada, puede llevar a una posible carencia o exceso de nutrientes, como sal o grasas, y podría suponer un riesgo para la salud.

(H2) Alimentos recomendados en una dieta vegetariana
Desde un punto de vista general, para evitar la falta de nutrientes u otros problemas de salud, la dieta vegetariana debe ser rica en alimentos locales de temporada, como:

• Fruta.
• Verdura.
• Lácteos y otras alternativas vegetales fortificadas.
• Hortalizas y derivados.
• Cereales, preferiblemente integrales.
• Frutos secos y semillas oleaginosos.
• Grasa.
• Huevos.

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Atención con los macronutrientes en la dieta vegetariana

Para evitar un déficit de nutrientes, la dieta vegetariana debe ajustarse a las necesidades nutricionales de cada persona, teniendo en cuenta el valor energético de los alimentos y los macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas

Hay muchos alimentos de origen vegetal que nos permiten alcanzar la cantidad de proteínas recomendada (legumbres, productos derivados de la soja, cereales integrales, pseudocereales [quinoa, amaranto y trigo sarraceno], frutos oleaginosos, semillas, lácteos y huevos).

La combinación de proteínas de origen vegetal con una fuente de energía adecuada aportará suficientes aminoácidos para satisfacer las necesidades de proteínas. Para ello, tu dieta debe ser variada, e incluir verduras y cereales. El arroz, por ejemplo, es rico en metionina, un aminoácido, pero bajo en lisina. Puedes combinarlo con legumbres, que son ricas en lisina.

Otro aspecto a tener en cuenta es la menor digestibilidad proteica de los alimentos que componen una dieta vegetariana.

Puedes solucionar este problema poniendo en remojo e hirviendo las verduras, desechando luego el agua de remojo y de hervor. También puedes pelarlas o germinarlas. Así se reducen los antinutrientes, que interfieren con la capacidad de absorción de los nutrientes.

Ácidos grasos esenciales

Si bien las personas vegetarianas pueden presentar niveles más bajos de algunos ácidos grasos esenciales, por lo general no muestran estos déficits nutricionales.

Además, pueden compensar los niveles más bajos de algunos ácidos grasos con alimentos de origen vegetal fortificados. Por ejemplo, las algas, las microalgas, las semillas y el aceite de lino, la chía y el cáñamo, la soja (y el aceite de soja), las nueces y la verdolaga. También puedes optar por grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, en lugar de grasas hidrogenadas y trans.

Micronutrientes importantes en una dieta vegetariana

Los micronutrientes abarcan vitaminas y minerales. Con una dieta vegetariana, es importante prestar especial atención a la vitamina B12, el hierro y el yodo.

Vitamina B12

Esta vitamina no suele encontrarse en los productos de origen vegetal, por lo que el déficit de vitamina B12 es frecuente entre las personas vegetarianas, sobre todo cuando no se ingiere ningún producto de origen animal.

La ausencia de esta vitamina en la dieta puede reducir la división celular y causar anemia megaloblástica y cambios neurológicos, como la demencia.

Para evitar este déficit nutricional, toma lácteos, huevos y alimentos fortificados, como levaduras nutricionales, bebidas de origen vegetal y cereales en el desayuno. Además, en este caso, suele ser necesaria la suplementación.

Hierro

Una dieta vegetariana demasiado restrictiva puede aumentar el riesgo de carencia de hierro, debido a la biodisponibilidad del hierro presente en los productos de origen vegetal.

Si bien la carencia de hierro no se puede corregir exclusivamente a través de la dieta, puedes tener en cuenta los consejos siguientes para evitar este déficit nutricional:

• Remoja y germina las verduras, cereales y semillas.
• Opta por legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, semillas, frutas oleaginosas, el tofu, el tempeh, los huevos y los alimentos fortificados como los cereales para el desayuno; los fermentados y la salsa de soja.
• Toma alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwis y fresas, para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal.

Yodo

Con la dieta vegetariana aumenta el riesgo de padecer déficit de yodo. Dependiendo de la concentración de yodo de la tierra, los alimentos de origen vegetal pueden contener más o menos cantidad de este mineral.

Así, para garantizar un aporte nutricional correcto de este micronutriente, es importante incluir alimentos ricos en yodo como los lácteos, en caso de que tu dieta sea ovolactovegetariana.

La sal yodada, como su nombre indica, es rica en yodo. Sin embargo, es fundamental no superar la dosis diaria recomendada de 5 gramos.

Las algas también son ricas en yodo, pero su ingesta no debe exceder las 3 o 4 tomas por semana.

Sigue una dieta vegetariana debidamente supervisada

La dieta vegetariana no es necesariamente mejor que el resto, en especial si no se tiene especial cuidado con la planificación y la selección de alimentos. Recurre a tu nutricionista, siempre que sea posible.

Conocer la composición nutricional de los productos es importante para evitar déficits nutricionales, aunque en algunos casos es necesario recurrir a alimentos fortificados y/o suplementos.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que las carencias nutricionales no siempre presentan síntomas inmediatos, por lo que los análisis de sangre son una herramienta de máxima relevancia para detectar posibles déficits.

Como buena práctica clínica, controla tus niveles de hemoglobina, hierro sérico, ferritina y transferrina, calcio, magnesio, fósforo, zinc, sodio, cloruro, potasio, albúmina y proteínas séricas totales, vitamina B12 y ácido fólico regularmente. 3

En conclusión, y especialmente si sigues una dieta vegetariana, no dejes de hacerte análisis de sangre y pruebas de orina frecuentes. Hay un Laboratorio Unilabs cerca de ti.