Qué comer antes y después de entrenar: consejos imprescindibles

Qué te conviene comer antes y después de entrenar puede variar en función de diferentes factores, como la edad, el género, la altura, el peso, la estructura corporal, el tipo de entrenamiento, su duración e intensidad.

Aun así, lo que comes antes y después del esfuerzo físico puede ser determinante para lograr mejores resultados, ya sea perder peso o aumentar la masa corporal.

Además, lo que comes antes y después de entrenar conduce a un mejor rendimiento, a la recuperación del organismo y a la prevención de lesiones musculares.
Por lo tanto, selecciona fuentes de energía ricas en nutrientes, prioriza los carbohidratos y no descuides tu alimentación e hidratación. Descubre todo lo que puedes hacer para progresar en tu entrenamiento.

Qué comer antes y después de entrenar: antes

Entre dos y tres horas antes de entrenar (o entre una y una hora y media antes, si es el desayuno o la merienda), toma una comida fácil de digerir, baja en grasas y fibra.

Un plato rico en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas con piel, alubias, cereales, lentejas, quinoa o boniato) sería buena idea (para el almuerzo, por ejemplo), ya que es una importante fuente de energía2

Como guarnición, elige una proteína magra, como carne de ave, pescado, huevos o marisco. Es importante complementar el plato con ensalada o legumbres. Cocina los alimentos a la plancha, hervidos, asados o en guisos. Procura evitar los fritos.

Todos estos alimentos son de rápida digestión y no solo aportan energía, sino también importantes nutrientes para la práctica deportiva.

Si vas a desayunar o merendar antes del entrenamiento, es importante que elijas alimentos ricos y variados que aseguren un suministro de glucosa suficiente, como veremos a continuación.

Almacenamiento de glucosa

Otro factor importante es la glucosa, responsable del buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.

Si entrenas por la mañana, o después de merendar, decántate por un desayuno variado que incluya yogur, pan integral y fruta fresca de temporada.

Por ejemplo:

• Pan integral con 1 loncha de queso/jamón de pavo o queso bajo en grasas y una pieza de fruta.
• Tortitas (1 plátano + 1 huevo + 2 cucharadas de avena).
• Avena con leche, canela y miel.
• Yogur natural con fruta.
• 2 o 3 tostadas integrales con mantequilla de cacahuete, queso de untar o queso bajo en grasas con tomate y una pieza de fruta.

Hidratación

Cuando pienses en la comida previa al ejercicio, no te olvides de qué beber; es de suma importancia.

No cabe duda de que el agua es la mejor opción antes, durante y después de la actividad física. El agua asegura la hidratación necesaria y el flujo adecuado de nutrientes a los músculos y el cerebro. También ayuda a eliminar las sustancias nocivas para el cuerpo, así como el sudor.

Para los entrenamientos de mayor intensidad, una bebida isotónica es la mejor opción. Existen otras fuentes naturales que pueden contribuir a la hidratación, como la leche, el agua de coco y el agua mineral.

Qué comer antes y después de entrenar: después

Después de entrenar, debes priorizar la ingesta de carbohidratos de absorción lenta. Así repondrás los suministros de glucógeno muscular consumidos durante el esfuerzo físico. Tomar proteínas de alto valor biológico también es crucial para la recuperación muscular.

Por lo tanto, después de la actividad física, elige alimentos como el pan integral, los cereales, la fruta, las legumbres, el arroz o la pasta integrales y las tortitas de maíz. También puedes tomar proteínas magras, como carne de ave, pescado, huevos y fruta (plátano, naranja, sandía, mango y frutos rojos, como moras, fresas, açaí, uvas y frambuesas). Te proponemos algunas sugerencias:

Snacks

• Yogur proteico con frutas.
• Un vaso de leche con cacao puro en polvo.
• Batido de proteínas, con fruta y leche.
• Barritas de cereales.
• Frutos secos.
• Rebanada de pan con huevo duro o revuelto y verdura.
• Tortitas (1 plátano + 1 huevo + 2 cucharadas de avena).
• Avena con leche y miel o fruta.
• Tortitas de maíz o arroz con queso fresco bajo en grasas.
• Requesón con mango.

Comida o cena

• Tapioca con pollo desmenuzado y tomate.
• Filete de pollo a la plancha con boniato hervido y ensalada de berros y espinacas.
• Mero a la plancha con arroz con brócoli.

Como suele ocurrir antes de un entrenamiento, la ingesta posterior de agua es fundamental, ya que es una forma de reponer los niveles de hidratación y electrolitos, consumidos principalmente por el sudor resultante del esfuerzo físico.

Si el entrenamiento ha sido muy intenso o prolongado, siempre puedes tomar leche desnatada, puesto que esta bebida combate con mayor eficacia la deshidratación leve. Además de hidratar, la leche aporta nutrientes y proteínas que contribuyen a la recuperación y el aumento de la masa corporal.

Ten en cuenta que debes evitar ciertos alimentos, antes y después de un entrenamiento, como los alimentos pesados y grasos, ya que la grasa puede ralentizar la digestión y provocar molestias. Hay quien cree que fibra y proteína no combinan bien con esfuerzo físico, pero como todas las personas somos únicas, debes ver qué es lo que te funciona. Si estás pensando en participar en una carrera, de 5 km por ejemplo, ve probando diferentes snacks y comidas para ver cuáles te sientan mejor.

Nota importante: toda la información anterior se describe en términos generales. Los planes dietéticos deben ser individualizados y personalizados, y deben tener en cuenta todos los antecedentes personales, así como el consumo energético y las necesidades nutricionales de cada persona. Es muy recomendable contar con el asesoramiento de tu centro de salud.