7 recetas de galletas saludables y deliciosas

Las galletas saludables ya son parte de la dieta de muchas personas. Durante el desayuno, a la hora de la merienda o incluso antes de acostarse, muchas personas no pueden prescindir de comer un par de galletas. Sin embargo, esto podría ser un mal hábito, si las elecciones que hacen no son saludables.

Hoy en día, en los supermercados hay una gran variedad de galletas, muchas de las cuales contienen ingredientes perjudiciales para la salud, como el azúcar, las grasas o la sal.

Es muy importante leer y comprender las etiquetas de las galletas que se compran, al igual que aprender a hornear galletas sanas, con recetas sabrosas y equilibradas.

Valor nutricional de las galletas saludables

La mayoría de las galletas se componen de cereales, azúcar y grasa, entre otros ingredientes.

Esta información debe estar disponible en las etiquetas de las galletas a la venta. De este modo, las personas que las consumen pueden evaluar las posibles intolerancias alimentarias, a la vez que conocen las calorías que consumirán por cada galleta1.

Estos son algunos de los datos que hay que tener en cuenta a la hora de comprar galletas:

Carbohidratos

Dado que la harina es el ingrediente principal, los carbohidratos son los macronutrientes más abundantes en una galleta. En una sola galleta hay más de 19,3 gramos de hidratos de carbono, 1,8 gramos de azúcar y 1,2 gramos de fibra.

La mayoría de las galletas están hechas con harina refinada. La harina es un ingrediente rico en almidón y también un carbohidrato complejo con un índice glucémico de 70,2, lo que significa que, normalmente, las galletas se digieren rápidamente.

Aunque algunos alimentos tienen un alto índice glucémico y actúan como una fuente rápida de energía, probablemente te dejarán con hambre al poco tiempo.

Grasas

Una galleta estándar contiene 8,5 gramos de grasa en total. Sin embargo, la cantidad de grasa de una galleta siempre depende de la receta.

La grasa saturada es la fuente más común de grasa en una galleta, con 5,3 gramos por unidad. Como se aconseja por motivos de salud y bienestar, en tu dieta debe haber menos de un 10 % del valor calórico total de grasas saturadas. Una ración proporciona casi el 25 % de la recomendación diaria.

Proteínas

Una única galleta contiene 3,2 gramos de proteína. Una galleta con este macronutriente podría no contener todos los aminoácidos esenciales, lo que se traduce en una fuente insuficiente de proteínas.

Vitaminas y minerales

Las galletas pueden contener muchas vitaminas y minerales esenciales, incluidas algunas vitaminas del grupo B como el folato, así como calcio, hierro y zinc. Sin embargo, una sola galleta aporta menos del 10 % del valor diario recomendado de estos nutrientes.

Las galletas también son una fuente de sodio, pero incluir demasiada cantidad de este mineral en la dieta aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

Calorías

Una galleta que pese 45 gramos contiene 166 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de una combinación de carbohidratos y grasa.

Por eso, aunque aporten muchos beneficios, las galletas, en su mayoría, no aportan tantas ventajas para la salud, ya que al mismo tiempo son muy ricas en grasas y azúcares. Es importante tener en cuenta que el alto contenido calórico de las galletas puede estar asociado al riesgo de sufrir obesidad, ya que el consumo excesivo de calorías, especialmente provenientes de grasas y azúcares, puede contribuir al aumento de peso.

Por último, una de las mejores opciones a tener en cuenta es hornear tus propias galletas saludables caseras, eligiendo ingredientes y métodos de cocción más equilibrados y convenientes.

7 recetas de galletas saludables

Aunque en las principales tiendas hay galletas saludables a la venta, no cabe duda de que las galletas saludables hechas en casa ofrecen más calidad y proporcionan una experiencia diferente.

Por eso, hemos recopilado 7 sugerencias de recetas de galletas saludables para que puedas replicarlas en casa y hacer que tus meriendas sean más equilibradas.

1. Galletas keto de mantequilla de cacahuete

Ingredientes

• 1 1/2 taza de mantequilla de cacahuete suave y sin azúcar, derretida (y más para decorar)
• 1 taza de harina de coco
• 1/4 taza de azúcar moreno envasado apto para dieta keto
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pellizco de sal kosher
• 2 tazas de chips de chocolate negro aptos para dieta keto
• 1 cucharada de aceite de coco

Preparación

1. En un bol mediano, mezcla la mantequilla de cacahuete, la harina de coco, el azúcar, la vainilla y la sal. Remueve hasta conseguir una masa suave.
2. Coloca papel de horno en una bandeja para hornear. Forma bolas con la mezcla, utilizando una pequeña cuchara para galletas. Después, presiona ligeramente para aplanarlas y colócalas en la bandeja para hornear. Congélalas hasta que estén firmes, aproximadamente 1 hora.
3. En un bol mediano, bate el chocolate derretido con el aceite de coco.
4. Con un tenedor, sumerge los círculos de mantequilla de cacahuete en el chocolate hasta que estén completamente cubiertos. Mientras el chocolate se endurece, en la bandeja de hornear, úntalas con más mantequilla de cacahuete y congélalas durante unos 10 minutos.
5. Sírvelas frías. Si sobran, guárdalas en el congelador.

2. Galletas keto mágicas

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de coco
• 3 cucharadas de mantequilla ablandada
• 3 cucharadas de edulcorante granulado
• ½ cucharadita de sal kosher
• 4 yemas de huevo grandes
• 1 taza de chips de chocolate negro sin azúcar
• 1 taza de copos de coco
• 3/4 taza de nueces picadas en trozos grandes

Preparación

1. Precalienta el horno a 177° y coloca una bandeja para hornear con papel de horno. En un bol grande, bate el aceite de coco con la mantequilla, el edulcorante, la sal y las yemas de huevo. Mézclalo con los chips de chocolate, el coco y las nueces.
2. Con una cuchara, haz bolas para depositar la masa en la bandeja de horno preparada. Hornea hasta que se doren durante 15 minutos.

3. Galletas de avena sin hornear<7h3>

Ingredientes

• 2 1/2 tazas de azúcar granulado
• 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1 taza de mantequilla
• 3/4 taza de leche
• 1 taza de mantequilla de cacahuete
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 5 tazas de avena a la antigua

Preparación

1. Pon un cazo mediano a fuego medio para derretir el azúcar, el cacao en polvo, la mantequilla y la leche. Deja que la mezcla hierva durante 1 minuto y apaga el fuego.
2. Incorpora a la mezcla la mantequilla de cacahuete y la sal, y luego revuelve la mezcla con la avena.
3. Con una cuchara, pon bolas de la mezcla en papel de horno y deja que reposen. Espera unas 2 horas hasta que se enfríen y endurezcan.

4. Galletas de chips de chocolate keto

Ingredientes

• 2 huevos grandes
• 1/2 taza de mantequilla derretida
• 2 cucharadas de nata líquida
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 2 3/4 tazas de harina de almendra
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 1/4 taza de azúcar granulado apto para dieta keto
• 3/4 taza de chips de chocolate negro
• Espray de cocinar

Preparación

1. Precalienta el horno a 177 °C. En un bol grande, bate los huevos, la mantequilla derretida, la nata líquida y la vainilla. Agrega a la mezcla la harina de almendra, la sal y el edulcorante granulado.
2. Incorpora los chips de chocolate a la masa de galletas. Forma bolas de unos 2 centímetros con la masa y colócalas a unos 7 centímetros de distancia en las bandejas para hornear forradas con papel de horno. Engrasa el culo de un vaso con espray de cocina y úsalo para aplanar las bolas.
3. Hornea hasta que las galletas estén ligeramente doradas, entre 17 y 19 minutos.

5. Pulgarcitos de almendra sin gluten

Ingredientes

• 4 cucharadas de mantequilla ablandada
• 85 gr de queso de untar
• 1/2 taza de edulcorante granulado
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 1 2/3 tazas de harina de almendra
• 8 cucharaditas de mermelada sin azúcar

Preparación

1. Precalienta el horno a 177° y coloca una bandeja para hornear grande con papel de horno.
2. Con una batidora de mano, mezcla la mantequilla, el queso de untar y el edulcorante en un bol grande, hasta que esté completamente mezclado. Agrega el huevo, la vainilla y la sal. Luego, añade la harina de almendras y bátelo todo. Reserva la masa en la nevera durante 20 minutos.
3. Con una cuchara, forma bolas de masa de unos 2 cm y colócalas con una separación de al menos 2 cm en una bandeja para hornear preparada. Haz una hendidura en el centro de cada bola con el pulgar y rellena cada una con 1⁄2 cucharadita de mermelada.
4. Pon un temporizador de entre 20 y 22 minutos y hornea las galletas hasta que estén doradas. Antes de servirlas, déjalas enfriar completamente en la bandeja del horno.

6. Oreos keto

Ingredientes

Para las galletas

• 3/4 taza de harina de almendra
• 1/3 taza de cacao negro en polvo
• 1/3 taza de edulcorante granulado
• 2 cucharadas de harina de coco
• 1 cucharadita de sal kosher
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear (sin gluten)
• 1/3 taza de aceite vegetal
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para el relleno

• 1/2 taza de mantequilla ablandada
• 3/4 taza de edulcorante granulado en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

1. Para las galletas: Mezcla la harina de almendras, el cacao en polvo, el azúcar, la harina de coco, la sal y el polvo de hornear en un bol grande. Añade el aceite, el huevo y la vainilla y mezcla hasta que se combinen. Dale forma de disco y envuélvelo en papel de plástico. Resérvalo en la nevera durante 2 horas.
2. Precalienta el horno a 177° y forra una bandeja para hornear con papel de horno. Espolvorea ligeramente una superficie limpia con cacao en polvo y extiende la masa con un grosor de 6 milímetros. Con un cortador de galletas redondo de 5 cm, recorta las formas.
3. Coloca las galletas en la bandeja de hornear preparada. Hornéalas hasta que estén ligeramente firmes al tacto. Después de hornearlas entre 14 y 16 minutos (hasta que estén ligeramente firmes al tacto), déjalas enfriar.
4. Haz el relleno: Con una batidora de mano, bate la mantequilla hasta que esté suave en un bol grande mientras agregas el edulcorante. Mézclalo todo hasta que esté integrado y, luego, bate la vainilla.
5. Extiende el relleno entre dos galletas. Repite este proceso con el resto de las galletas.

7. Galletas de chips de chocolate paleo

Ingredientes

• 2 tazas de harina de almendra
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 1/4 taza de mantequilla a temperatura ambiente
• 1/4 taza de mantequilla de almendra
• 3 cucharadas de miel
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza de chips de chocolate negro semidulce
• Sal marina en escamas

Preparación

• Precalienta el horno a 177 °C y coloca una bandeja para hornear con papel de horno. En un bol grande, mezcla la harina de almendra, el bicarbonato y la sal. Agrega la mantequilla, la mantequilla de almendra, la miel, el huevo y la vainilla, y mézclalo todo con una batidora de mano hasta que se integre.
• Incorpora los chips de chocolate hasta que se integren. Luego, con una cuchara, coloca bolas de masa en la bandeja para hornear preparada. Espolvorea las escamas de sal marina sobre las galletas.
• Hornéalas hasta que los bordes estén ligeramente dorados, entre 13 y 15 minutos.

Disfruta de estas recetas y crea snacks caseros y saludables, llenos de sabor. Seguro que harás muy feliz a tu familia y amigos.