Un menú equilibrado y saludable: sugerencias de comidas semanales

Seguir una dieta saludable, donde predominen los alimentos de alta densidad nutricional como los hortícolas, los cereales integrales, las legumbres y las fuentes proteicas, debe ser cada vez más prioritario. En contraste, se deben evitar los alimentos procesados, con un alto contenido de grasas o azúcares.

Para ello, te dejamos una propuesta de un menú semanal equilibrado y saludable sencillo, que puedes incluir en tu rutina. Sin embargo, estas sugerencias no sustituyen un plan de alimentación personalizado, que debe ser prescrito por un nutricionista, de acuerdo con tus necesidades individuales.

SUGERENCIA DE MENÚ SALUDABLE PARA LA SEMANA

Gestionar el tiempo para planificar y cocinar platos saludables a veces es complicado. Es posible que te falten ideas sobre cómo introducir alimentos para obtener comidas nutritivas, sin sacrificar el sabor. Te ayudamos con un menú saludable y equilibrado para la semana.

Lunes

• Desayuno: pan integral untado con queso de untar light + leche desnatada natural o con una gota de café, sin azúcar.
• Aperitivo: plátano + yogur desnatado natural o de sabores.
• Comida: sopa de verduras + dorada con boniato y verduras salteadas.
• Merienda: tortitas de avena + infusión o té sin azúcar.
• Cena: sopa de verduras + (pasta) boloñesa de pollo.

Martes

• Desayuno: yogur griego light con muesli, sin azúcar.
• Aperitivo: kiwi + un puñado de nueces.
• Comida: consomé de zanahoria + arroz de calamares con ensalada mixta (lechuga y tomate).
• Merienda: galletas de arroz con una loncha de queso flamenco.
• Cena: consomé de zanahoria + kebab/brocheta de pavo a la plancha, tomate y berenjena + quinoa.

Miércoles

• Desayuno: gachas de avena (con bebida vegetal de avena) y arándanos.
• Aperitivo: tostada integral + huevo cocido.
• Comida: crema de espinacas + bacalao con garbanzos, pimientos y cebolla.
• Merienda: púdin de chía con un yogur vegetal y coco rallado.
• Cena: crema de espinacas + boniato con pastel de atún.

Jueves

• Desayuno: mug cake de avena y cacao (avena, huevo, plátano y cacao en polvo bajo en grasa) + bebida vegetal de almendras, sin azúcar.
• Aperitivo: manzana con crema de cacahuete, sin azúcar.
• Comida: sopa de verduras + quiche de champiñones y espárragos.
• Aperitivo: galletas saladas de maíz con jamón de ave + yogur líquido bajo en grasa.
• Cena: sopa de verduras + berenjena asada rellena de pollo, zanahoria y tomate.

Viernes

• Desayuno: pan integral con huevos revueltos + té/infusión/cebada sin azúcar.
• Aperitivo: gelatina de yogur sin azúcar añadido + pera.
• Comida: sopa de berros + wrap de salmón ahumado con tomate, lechuga y zanahoria.
• Merienda: batido de yogur natural con avena y plátano.
• Cena: sopa de berros + curry de garbanzos con arroz.

Sábado

• Desayuno: tostada de pan integral con mermelada de fresa sin azúcar y queso bajo en grasa + zumo de naranja natural (1 naranja).
• Aperitivo: zanahorias baby con crema de cacahuete, sin azúcar añadido.
• Comida: consomé de calabaza + lomo de merluza asado con boniato y brócoli.
• Merienda: yogur natural con cereales (Corn Flakes 0 % azúcar).
• Cena: consomé de calabaza + arroz con zanahoria y pechuga de pollo relleno de espinacas y queso Babybel + ensalada de tomate.

Domingo

• Desayuno: creps de coco (harina de coco, harina de arroz, huevo y bebida de arroz sin azúcar) con fresas.
• Aperitivo: queso Babybel light + un puñado de almendras.
• Comida: crema de judías verdes y calabacín + tortilla de queso, espárragos y champiñones con arroz de tomate.
• Merienda: tostadas con hummus y algarroba + kefir natural o de sabores, sin azúcar añadido.
• Cena: crema de judías verdes y calabacín + fusilli de calabacín con verduras salteadas y ternera estofada.

Seguir una dieta equilibrada y consultar con un nutricionista es esencial por el impacto positivo que los hábitos alimenticios pueden tener en la prevención de enfermedades crónicas. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son algunos ejemplos, que tienen más prevalencia en la sociedad actual.1.

¿Por qué es importante seguir un menú equilibrado y saludable?

Según ha observado la Organización Mundial de la Salud, seguir una dieta saludable a largo plazo puede ayudar a prevenir la malnutrición, en todos sus aspectos. Además, puede prevenir diversas afecciones y enfermedades no transmisibles (ENT).

Sin embargo, algunos factores han comportado un cambio en los patrones dietéticos, que incluyen una mayor producción de alimentos procesados, una rápida urbanización y los consiguientes cambios en el estilo de vida.

Hoy en día, las personas son más propensas a consumir alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres y sal/sodio. Además, muchas no consumen suficientes frutas, verduras u otras fibras dietéticas, como los cereales integrales.

Estructurar un menú variado, saludable y equilibrado de forma precisa dependerá de las características individuales y demográficas de cada persona (por ejemplo, la edad, el sexo, el estilo de vida y el nivel de actividad física), el contexto cultural, la disponibilidad de alimentos locales, las costumbres alimentarias o por herencia genética. No obstante, la base elemental de lo que constituye una dieta saludable sigue siendo la misma.

Piensa en alimentos coloridos para pintar tu plato y sentir que te estás comiendo el arcoíris. Las verduras de hojas verdes y oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, son ricos en vitaminas, fibra y minerales. Incorpora cebollas, brócoli o pimientos congelados a los guisos y las tortillas ya que agregan un aporte extra y rápido de color y nutrientes.