sugerencias para mantenerse en forma en casa

La pandemia de COVID-19 y la posterior aplicación del modelo de trabajo híbrido han planteado muchos retos al mundo. Para empezar, en lo que respecta a la salud y el bienestar general.

Si bien el trabajo híbrido proporciona protección contra el virus, este estilo de vida aislado favorece otras afecciones, por ejemplo, los problemas de salud mental y los trastornos de la conducta alimentaria.

Factores como un mayor sedentarismo y un espacio que no permite el movimiento, y un exceso de comida, influyen en el aumento de peso que se ha observado, sobre todo, en las poblaciones más jóvenes.

La respuesta a esta preocupación puede estar en la práctica regular de actividades físicas y mentales para mantenerse en forma en casa.

La importancia de la actividad física en casa

Como afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), está demostrado que hacer ejercicio con regularidad ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. Además, contribuye a la prevención de la hipertensión, al mantenimiento de un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

Actividad física puede ser cualquier movimiento corporal generado por los músculos esqueléticos que requieren gasto de energía. Todo movimiento, ya se haga en tiempo de ocio o integrado en la jornada laboral de una persona, como caminar una distancia pequeña o levantar objetos, se considera actividad física. Puede dividirse en esfuerzo físico de intensidad moderada o vigorosa, y ambos tipos mejoran la salud, como explica la Organización Mundial de la Salud.

La actividad física es esencial para mantener un cuerpo y una mente sanos.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ilustran que la actividad física regular puede mejorar la capacidad de razonamiento, aprendizaje y juicio y preservarla a medida que se envejece. Además, puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad así como ayudar a dormir mejor.

El fortalecimiento muscular que se consigue con la actividad física es favorable para todos, incluso para las personas mayores, que pueden ver mejorados su coordinación y equilibrio, evitando así el riesgo de caídas.

Además, es bien sabido que el sedentarismo favorece la aparición de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2. Así pues, la actividad física es beneficiosa para todo el mundo, incluido durante el embarazo y el periodo de lactancia y para pacientes crónicos y personas con diversidad funcional.

¿Durante cuánto tiempo a la semana?

Tal y como sugiere la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberían dedicar un mínimo de dos a cuatro horas semanales a realizar actividad física, por ejemplo: caminar, correr, hacer jogging, pedalear o bailar. Sin embargo, los niños y adolescentes deben hacer 60 minutos al día aproximadamente de actividad física moderada.

10 actividades para mantenerse en forma en casa

Uno de los lemas de la OMS es que «toda actividad física cuenta», lo que significa que el ejercicio físico puede incluirse en las tareas diarias más variadas, como ir a pie o en bicicleta al trabajo o entrenar en casa.

Estos son algunos ejemplos de actividades para mantenerse en forma en casa.

Caminar por casa

Independientemente de si tu casa es pequeña o grande, lo importante es que te muevas lo máximo posible por el interior; por ejemplo, mientras hablas por teléfono o lees.

Durante esta actividad, mantienes el flujo sanguíneo y los músculos activados, garantizando así una mejor salud cardiovascular y evitando la acentuada pérdida de masa muscular.

Llevar a cabo las tareas diarias

Puede que las tareas diarias no sean muy emocionantes para la mayoría de la gente, pero son tareas necesarias que pueden ayudar a hacer ejercicio e incluso a quemar algunas calorías.

Aspirar o fregar el suelo puede ser una actividad que implique todo el cuerpo. Quitar el polvo y limpiar los cristales ejercita los grupos musculares de los brazos.

Cuidar del jardín o huerto

Seguramente esta opción no sea viable para todo el mundo, ya que mucha gente vive en apartamentos o en casas sin terreno. Sin embargo, las personas que sí que tienen un espacio al aire libre, pueden disfrutar de los días soleados y aprovechar la vitamina D, mientras cuidan su casa o su huerto.

Si es tu caso, consumirás mucha energía ya que al trabajar la tierra se ejercitan varios músculos. Solo debes tener cuidado con la exposición al sol y ponerte protector solar, llevar un gorro y gafas de sol, aparte de evitar las horas en las que la radiación del sol es más intensa (aproximadamente entre las 11:00 y las 17:00, dependiendo de la ubicación).

Bailar

No necesitas una ocasión especial ni una cabina de DJ. Cualquier música es buena para moverte y lo mejor es que, además de ejercitar todo el cuerpo, luego te sentirás genial. La razón es que bailar es una actividad física pero también mental y mejora el estado de ánimo, el humor e, incluso, la autoestima.

Además de poder recurrir a plataformas que todo el mundo conoce, como YouTube y Spotify, puedes descargarte algunas aplicaciones que te ayudarán a bailar como un profesional.

Hacer ejercicio físico

No necesitas tener un gimnasio en casa para trabajar la fuerza muscular y el equilibrio. El peso corporal puede ser suficiente para mantenerte en forma. En el caso de que quieras entrenar la resistencia, puedes utilizar materiales más sencillos que tengas en casa, como paquetes de arroz, cartones de leche o botellas de agua, por nombrar algunos. Asegúrate de tomártelo con calma y de medir el número de ejercicios con pesas para reducir el riesgo de lesiones.

Probar los juegos recreativos y tradicionales

Si tienes niños y niñas en casa, puedes disfrutar de algunos ejercicios con ellos. Por ejemplo, podéis jugar a juegos tradicionales, los más pequeños los apreciaran mucho y disfrutarán participando en ellos. Saltar a la cuerda o la rayuela son buenos ejemplos de actividades físicas que ejercitan y entretienen a todo el mundo, recordando o enseñando juegos típicos de antaño.

Jugar a videojuegos que impliquen movimiento físico

Si bien es importante moderar el uso de tecnología, la verdad es que es cada vez tiene más presencia en el día a día, especialmente entre las generaciones más jóvenes. Así que, en lugar de sentarte a jugar a la consola, elige un juego que implique estar de pie e integre el movimiento del cuerpo, a la vez que estimule las habilidades cognitivas.

Probar el yoga

El yoga, así como otros deportes, tiene la ventaja de ejercitar el cuerpo y, al mismo tiempo, ayudar a relajar la mente y liberar tensiones.

Si no lo has probado nunca, hay varias aplicaciones que pueden ayudarte con esta actividad física, que puede ir acompañada de técnicas de meditación saludable.

Jugar

Hacer volteretas, el pino y rodar son formas de ejercitar el cuerpo a la vez que proporcionan mucha alegría a todos los implicados. Si no tienes hijos, pero tienes alguna mascota, puedes probar varios juegos, ¡ningún perro se pierde un momento de juego!

Participar en trabajos de construcción/DIY

¿Te has cansado del color de las paredes del salón? ¿Esa cómoda del dormitorio podría ser un buen escritorio? ¿Tienes montones de ideas para renovar tu casa, ahora que tienes que permanecer en ella un poco más de tiempo?

Haz algunos cambios, es una manera saludable y productiva de mantenerse en forma en casa.

Toda actividad física cuenta

Como afirma la OMS, toda actividad física cuenta. Por eso, aunque no hagas ejercicio durante el número de minutos recomendados a la semana, lo más importante es que empieces a hacer algo de actividad física, aunque sea de forma inconsciente, por ejemplo, ordenando la casa o cuidando del huerto o del jardín.

Como se ha comprobado, los beneficios de la actividad física son varios y fortalece el sistema inmunológico, ayuda a protegerte de otras enfermedades y hace que tu mente sea más fuerte y capaz de enfrentarse a todos los retos y obstáculos que el distanciamiento social actual presenta.