7 consejos para evitar las lesiones deportivas

Realizar actividades físicas es crucial tanto para la salud física como para el bienestar mental. De modo que evitar las lesiones deportivas es fundamental para alcanzar tus objetivos de una manera segura y eficaz.

Una lesión muscular o articular se puede convertir rápidamente en un problema grave que puede obstaculizar cualquier ejercicio físico. En caso de rotura muscular o de ligamentos, por ejemplo, puedes correr el riesgo de tener una limitación para desempeñar las tareas cotidianas más sencillas.

PRINCIPALES CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Las lesiones deportivas pueden tener su origen en varias causas, por ejemplo:

1. Cambios posturales a lo largo del tiempo: permanecer en una misma postura durante mucho tiempo puede provocar la inmovilidad de los músculos y las articulaciones, lo que posteriormente puede dar lugar a lesiones vertebrales.
2. Debilidad muscular: es posible que los músculos débiles y atrofiados no estén preparados para los impactos diarios, por lo que, cuando se ejercitan por encima de su límite, se producen lesiones debido a la falta de fuerza necesaria para el movimiento.
3. Falta de preparación física: la falta de un calentamiento específico o una mala forma física pueden provocar graves lesiones debido a la falta de preparación del cuerpo para realizar un movimiento.
4. Mala ejecución técnica: la mala ejecución técnica de un ejercicio puede sobrecargar ciertos músculos y/o articulaciones. Por ejemplo, un error común al hacer abdominales es activar el cuello, lo que puede conllevar malestar en esta parte del cuerpo.

Buscar ayuda profesional centrada en el ejercicio físico en una fase temprana es esencial para garantizar la conciencia corporal y la seguridad en todos los entrenamientos. Si ya tienes un nivel intermedio o avanzado, no ignores las señales de tu cuerpo.

7 CONSEJOS PARA EVITAR LAS LESIONES DEPORTIVAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Si se lleva a cabo de una manera correcta y segura, el ejercicio físico ofrece numerosos beneficios físicos, psicológicos e, incluso, emocionales. Para sacar el máximo partido de cualquier tipo de entrenamiento, ten en cuenta estos consejos:

1. Presta atención a la ejecución de los ejercicios

El componente técnico es fundamental para las personas que hacen ejercicio. Si, durante la actividad física, los ejercicios no se realizan correctamente, no sólo no se obtendrán los beneficios y el rendimiento deseados, sino que también pueden producirse lesiones.

Aprender y corregir la técnica de cada ejercicio es fundamental. Para ello, existen profesionales con certificación que pueden ayudarte a realizar los ejercicios de forma segura.

2. No te olvides de calentar antes de entrenar

Antes de empezar a entrenar, debes preparar tu cuerpo y mente para el ejercicio.

Trabaja en la movilidad de las articulaciones que vayas a ejercitar con más énfasis, haz el ejercicio de una manera lenta y controlada y, si es necesario, haz un trabajo de liberación miofascial (con un masaje o utilizando un rodillo, por ejemplo), para realizar el ejercicio con más eficacia.

3. Busca ayuda profesional

Una persona profesional certificada te acompañará durante todo el proceso y se asegurará de que no te saltes ningún paso, en especial los mencionados anteriormente sobre la preparación.

Con su ayuda, puedes conseguir mejores resultados y sacar el máximo partido a tu entrenamiento sin lesiones. Gracias a su orientación y la técnica de los ejercicios podrás tener una progresión sana y constante.

4. Escucha a tu cuerpo

Puede ser que durante un entrenamiento sientas un leve dolor muscular o articular al hacer un movimiento determinado.

Este dolor puede desaparecer o agravarse. Por eso es importante entender las señales que tu cuerpo te está mandando y comprender si debes arriesgarte a seguir haciendo ejercicio o, por el contrario, debes tomarte un descanso y retomarlo otro día.

Hay algunos días en los que tu cuerpo no responde como deseas y tomarte un descanso es la mejor manera de evitar que se produzcan problemas mayores.

Si mientras realizas un ejercicio experimentas un dolor agudo, que no se te pasa con el tiempo, o que se intensifica con un determinado movimiento, debes parar inmediatamente y considerar la posibilidad de consultar a un especialista en medicina deportiva. Un profesional podrá evaluar el alcance de la lesión y, si es necesario, realizar las pruebas diagnósticas pertinentes para descartar posibles lesiones más graves. La pronta atención médica garantizará un abordaje adecuado y una recuperación más efectiva.

5. Usa el equipo correcto de una manera adecuada

Debes equiparte correctamente para llevar a cabo tu entrenamiento con eficacia.

Por ejemplo, si vas a correr, no debes llevar unas zapatillas normales con una base ancha, sino unas adecuadas para el deporte. Si vas a hacer un entrenamiento de CrossFit, el tipo de calzado difiere significativamente según la especificidad de los ejercicios que se realizan.

Debes prestar especial atención cuando utilices equipos que requieran un gran uso del equilibrio, como los ejercicios con bosu y pelotas de fitness. Una sugerencia es integrar estos ejercicios de forma segura teniendo en mente el objetivo de cada persona.

El uso de pesos como barras, mancuernas o pesas rusas debe ajustarse siempre a la capacidad física de cada persona para no sobrecargar el músculo y provocar una lesión.

6. Enfría después del entrenamiento

No debes apresurarte y dejar de entrenar bruscamente sin darle tiempo a tu cuerpo para que se enfríe; después del ejercicio físico debes estirar los músculos.

Si has hecho un entrenamiento de fuerza, caminar a un ritmo lento y equilibrado en una cinta de correr durante 5 minutos puede ser una buena forma de reducir la frecuencia cardíaca resultado del esfuerzo intenso realizado anteriormente.

7. Descansa lo suficiente

Después de entrenar, es normal que tu cuerpo necesite un tiempo para recuperarse. Es posible realizar entrenamientos de recuperación muscular para la recuperación activa. Sin embargo, estos entrenamientos deben estar estructurados adecuadamente para que no haya una sobrecarga en el músculo; esto es especialmente importante cuando la frecuencia e intensidad del entrenamiento son altas. Además, no subestimes la importancia de un buen descanso nocturno. Dormir lo suficiente es crucial para la regeneración muscular y el rendimiento general. Si experimentas alteraciones en tu sueño, considera establecer una rutina de descanso, crear un ambiente propicio para dormir y, en caso de persistir, consulta con un profesional de la salud para abordar cualquier problema subyacente.

CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Las lesiones deportivas pueden tener 4 grados diferentes: las menos graves son las que se consideran funcionales, es decir, que limitan la práctica del ejercicio físico durante un corto periodo de tiempo porque no se han producido cambios en la estructura del músculo o los tendones.

Las lesiones más graves son estructurales porque presentan cambios en el músculo o los tendones, cuya recuperación es más larga y requiere más tiempo. La resonancia magnética es la prueba que se utiliza para evaluar la disposición de las fibras musculares y determinar el grado de la lesión.

Lesiones de tipo 1

Las lesiones de tipo 1 están causadas por un ejercicio excesivo y pueden provocar dolor muscular. Algunas de estas lesiones pueden presentar una acumulación de líquido en la zona lesionada (edema), lo que provoca algunas molestias, e incluso puede provocar la restricción de algunos movimientos.

Las lesiones de tipo 1 pueden durar unos días o incluso unas semanas. Cuando mejoran, se puede retomar la actividad física de forma natural.

Lesiones de tipo 2

Las lesiones de tipo 2 son de origen neuromuscular y pueden estar relacionadas con la columna vertebral o directamente con el músculo. Estos problemas musculares pueden aumentar la tensión muscular provocando una hinchazón (acumulación de líquido) en la zona afectada.

Lesiones de tipo 3

Las lesiones de tipo 3 son estructurales, es decir, presentan alguna alteración en la estructura muscular que puede implicar unas semanas de recuperación. En este caso, la vuelta a la actividad física debe ser cautelosa. Se trata de lesiones parciales que pueden presentar un hematoma y, por tanto, causar dolor.

Lesiones de tipo 4

Las lesiones de tipo 4 también son estructurales y afectan a toda la dimensión del músculo, el hueso y el tendón. Es una lesión grave e incapacitante cuya vuelta a la actividad física puede llevar meses. El seguimiento médico es esencial para el correcto tratamiento de este tipo de lesiones.

Hematomas

Los hematomas son lesiones que se producen de forma superficial. Una caída, por ejemplo, puede causar un hematoma, es decir, un traumatismo directo en el músculo. La zona del golpe puede doler, debido al hematoma, pero no limita el ejercicio físico.

DIFERENCIAS ENTRE LAS LESIONES AGUDAS Y LAS CRÓNICAS

Lesiones agudas

Las lesiones agudas son más frecuentes y son el resultado de una carga aplicada con alta intensidad.

La fuerza aplicada a una zona del cuerpo puede ser perjudicial y provocar lesiones, como una caída o un esguince. Estas lesiones se tratan con la ayuda de medicamentos o aplicando pomadas y con masajes.

Lesiones crónicas

Las lesiones crónicas son las causadas por un esfuerzo repetitivo y pueden presentar un dolor agudo, por lo que suelen tardar mucho tiempo en recuperarse.

Una hernia discal causada por un esfuerzo excesivo de la columna vertebral o una tendinitis pueden provocar un dolor crónico causado por un esfuerzo repetitivo.

Las lesiones crónicas, denominadas lesiones por sobreuso, son más complejas y puede ser necesario estudiarlas en una consulta médica especializa en medicina deportiva. En esta consulta podrán evaluar los factores intrínsecos y extrínsecos, la biomecánica del movimiento y la postura para prevenir lesiones. Estas correcciones también tienen un efecto terapéutico.

HAZ EJERCICIO DE FORMA SEGURA

La actividad física puede convertirse en un hábito saludable cuando se hace correctamente y siguiendo un plan, y puede ayudar a tu cuerpo a recuperar la vitalidad y prepararlo para los impactos del día a día.

No obstante, al iniciar el ejercicio físico es fundamental tomar ciertas precauciones. Es necesario asegurarse de empezar siempre por hacerse una evaluación física y aprovechar las revisiones de diagnóstico y las citas de medicina deportiva.

Como se observa en la Enciclopedia de la Salud del Centro Médico de la Universidad de Rochester, el ejercicio es beneficioso para el cuerpo y tomando las precauciones adecuadas las lesiones deportivas se pueden prevenir con frecuencia.

Garantizar el buen estado de los equipos de protección (acolchados, cascos, calzado, protectores bucales) ha contribuido a mejorar la seguridad en el deporte. Ten en cuenta que sigues siendo vulnerable a las lesiones. Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, en particular los ejercicios o deportes extenuantes, consulta siempre con tu centro médico.