¿Quieres mantenerte en forma sin salir de casa y ahorrar dinero? Aquí encontrarás varios ejercicios que puedes hacer sin necesidad de usar equipamiento. Share on X
Cuando te hablan de ejercicio, deporte o cómo mantenerse en forma, ¿en qué piensas? Seguramente en apuntarte a un gimnasio, comprar material, pagar entradas de instalaciones deportivas, en definitiva, gastar dinero. Sin embargo, cuidar la salud de tu cuerpo solo requiere un poco de esfuerzo, y el tiempo que quieras dedicarle. Sigue leyendo para obtener más información. Queremos sugerirte algunos entrenamientos de musculación y ejercicios de cardio que puedes hacer en casa.
Si quieres crear tu propio plan de entrenamiento, te proponemos un ejemplo de circuito integral, para que elijas los ejercicios que mejor se adapten a tu cuerpo. No te olvides de calentar antes. Puedes hacer ejercicio durante 20 minutos repitiendo series, pero si eres principiante y estás empezando, puedes hacerlo solo una vez.
Escucha a tu cuerpo y habla con tu equipo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Calentamiento
- 10 sentadillas para ponerse de pie
- 10 estocadas alternas
- 10 estocadas laterales
Ejercicio
- Glute Bridge March (10 por pierna)
- Flexiones (20)
- Sentadillas divididas (12 por pierna)
- Patadas de burro (12 por pierna)
- Plancha a Pushup (12)
- Abdominales con pierna recta (20)
Uno de los beneficios del ejercicio aeróbico es que aumenta la producción de serotonina. Solo son necesarios unos 30 minutos para generar una subida de serotonina, que es una importante sustancia cerebral que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Esto se debe en parte a que el ejercicio también aumenta el triptófano, un aminoácido que interviene en la producción de serotonina en el cerebro.
A su vez, la actividad física favorece la liberación de endorfinas, la hormona de la felicidad, que reduce el dolor y la inflamación. Y el ejercicio también ayuda a aumentar la producción de dopamina, un neurotransmisor del cerebro que incrementa la sensación de placer y felicidad.
El ejercicio es una potente herramienta para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
Hay muchos ejercicios de cardio para elegir: trotar sin desplazarse, subir escaleras, talones al glúteo, muñecas a los tobillos, desplazamiento lateral con rodillas altas, pies rápidos con puñetazos al aire, etc. Por ejemplo, puedes hacer cada ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto, descansar 30 segundos y pasar a la serie siguiente.
A medida que practiques y mejores tu forma física, puedes agregar variaciones, diferentes repeticiones o hacer los ejercicios en bucles. Para crear un circuito, puedes completar rondas de 30-60 segundos de cada ejercicio de forma sucesiva, antes de descansar durante 30-60 segundos. A continuación, puedes repetir el ciclo completo, tantas veces como quieras.
La actividad física regular ayuda a mantener la salud de las células, los huesos y los músculos, regula la glucosa en sangre, fortalece el corazón y mejora el estado de ánimo porque acelerar el ritmo cardíaco proporciona más oxígeno.
Además, si conviertes el ejercicio físico en un hábito, se reduce el riesgo de infarto, osteoporosis, diabetes e hipertensión. Descubrirás otros efectos positivos como mejorar la salud mental, dormir mejor y tener la cabeza más despejada.
Cuando el cuerpo se acostumbra a la actividad, tienes más energía para trabajar y hacer las cosas que te gustan, como jardinería, bailar o montar en bicicleta. Y, al final del día, el principal beneficio es que te hará sentir mejor.
Fuentes:
