5 estrategias para reducir el consumo de sal

Un consumo excesivo de sodio, y en consecuencia de sal, puede provocar varios problemas de salud como, por ejemplo, un aumento de la presión arterial, enfermedades cardiovasculares, cambios en la función renal o retención de líquidos.

Por lo tanto, reducir el consumo de sal es fundamental. A continuación, destacaremos algunas formas de limitar esta ingesta sin sacrificar el sabor de tus platos.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD DE SAL QUE SE PUEDE CONSUMIR AL DÍA?

Según lo que sugiere la Organización Mundial de la Salud, el consumo diario de sal no debería superar los 5 gramos en personas adultas; el equivalente a una cucharadita.

Un consumo diario crónico superior a la cantidad indicada, puede ser perjudicial y aumenta el riesgo de aparición de los problemas de salud mencionados.

ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL CONSUMO DE SAL EN LAS COMIDAS

1. Sustituye la sal por condimentos naturales

El primer y más conocido sustituto de la sal para sazonar los alimentos son las hierbas aromáticas. El orégano, la albahaca, el comino, el romero y el perejil, entre otros, son buenas alternativas para potenciar el sabor de los alimentos, ya sean carnes o verduras, y reducir la necesidad de añadir sal. También puedes usar:

Especias

Al igual que las hierbas aromáticas, las especies también pueden sustituir la sal. Entre las más comunes están la pimienta blanca y negra, el jengibre, el azafrán, el ajo, la nuez moscada y el achiote en polvo.

Además de reducir el uso de la sal al cocinar, las especias muestran también beneficios para la salud, debido a su acción antiinflamatoria y antibacteriana.

Hinojo marino

El hinojo marino es un buen sustituto de la sal, cada vez más popular para las personas que reducen su consumo de sal. También conocido como «espárrago de mar», tiene la singularidad de presentar un sabor cercano al salado por proceder de una planta que crece en zonas pantanosas.

Es una buena opción para sazonar el pescado, el marisco, las ensaladas o la carne, y puede utilizarse fresco, en conserva o en polvo.

Gomasio

El gomasio, una especia muy utilizada en los países occidentales, es un tipo de sal de sésamo y es una buena opción para sazonar sopas, ensaladas y verduras. Además de sus propiedades como condimento, el gomasio también aporta micronutrientes como vitaminas, minerales y proteínas, derivados de las semillas de sésamo.

Algas marinas

Las algas marinas también representan una alternativa más saludable con el potencial de realzar el sabor en tus platos, especialmente en sopas o arroces, ya que aportan una variedad de minerales que provienen del medio marino.

2. No te dejes llevar por otros tipos de sal

Además de la sal refinada, comúnmente llamada «sal de mesa», actualmente existen otros tipos de sal, como la sal marina, la flor de sal y la sal del Himalaya, todas versiones más naturales y menos refinadas que la sal tradicional.

Sin embargo, aunque las alternativas a la sal refinada son amplias, también se debe moderar su consumo, ya que contienen un alto contenido en sodio. No te dejes llevar por el hecho de que son más naturales para añadir más cantidad.

3. Reduce el consumo de platos precocinados y envasados

Con el ritmo acelerado de la vida cotidiana, el consumo de platos preparados ha aumentado considerablemente. Sin embargo, al igual que otros alimentos procesados, los platos ya preparados (congelados o frescos) suelen tener un exceso de sal añadida.

Además de los tradicionales alimentos envasados, este grupo incluye también los «snacks», como la bollería, las tartas o las croquetas, o las tradicionales opciones de comida rápida, como pizzas y hamburguesas, que suelen elegirse por ser un plato rápido de preparar.

Prioriza la preparación de las comidas en casa, utilizando productos frescos, para poder tener un mayor control sobre la cantidad de sal añadida, y poder utilizar sustitutos de la sal para condimentar.

4. Evita el uso de caldos y salsas envasados

A la hora de preparar las comidas, es bastante habitual utilizar caldos envasados para facilitar la cocción y añadir más sabor a las comidas, o bien optar por salsas (por ejemplo, kétchup, mayonesa, mostaza).

Sin embargo, estas opciones también están procesadas y añaden un alto contenido de sal a tus platos. Por ello, evita su uso, elabora tus propios caldos caseros y recurre a alimentos como el tomate, las especias, el aceite de oliva y el vinagre, entre otros.

5. Abstente de añadir sal directamente

Por último, pero no por ello menos importante, debes evitar añadir voluntariamente sal a tus platos. En caso de duda, prueba a utilizar menos cantidad durante la preparación y, si es necesario, añade un poco más después de la cocción.

Además, si empiezas a reducir gradualmente el consumo de sal a diario, tus papilas gustativas se adaptarán y probablemente se reducirá la necesidad de mayores cantidades de sal.

EL IMPACTO DE UN CONSUMO EXCESIVO DE SAL EN TU SALUD

La sal está compuesta en su mayor parte por cloruro de sodio y, cuando la tomamos en las cantidades recomendadas, desempeña un papel crucial en nuestra salud. Tiene importancia en la transmisión de los impulsos nerviosos que permiten el correcto funcionamiento de todo el sistema neuromuscular, incluido el cardiovascular.

Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede provocar numerosos problemas de salud como, por ejemplo, un aumento de la presión arterial, enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la función renal o retención de líquidos.

Aumento del consumo de sal y retención de líquidos

La retención de líquidos se caracteriza por la acumulación excesiva de líquido en los tejidos de nuestro organismo, lo que provoca hinchazón (edema) en algunas zonas del cuerpo, especialmente en las manos, los pies y las piernas.

Es un problema que puede estar originado por varios motivos, como los cambios hormonales, el consumo excesivo de sal y alimentos procesados, el escaso consumo de agua y la insuficiencia venosa. Tiene más incidencia en la población de sexo femenino.

En cuanto a la sal, especialmente debido al papel del sodio en el equilibrio hidroelectrolítico, cuanto mayor sea su consumo, mayor será el nivel de agua que se deberá retener para mantener el equilibrio osmótico del cuerpo hasta que los riñones lo eliminen.

Pero, hasta que los riñones no puedan eliminar todo el exceso de sodio ingerido (proceso que puede durar hasta 24 horas), el exceso de líquido tampoco se elimina, por lo que se agrava la retención de líquidos o el edema.2

Correlación entre el consumo de sal y la presión arterial

El aumento de la presión arterial se produce esencialmente como consecuencia de la retención de líquidos y de la relación desfavorable entre el aumento de los niveles de sodio y los de potasio (un mineral que contrarresta los efectos del sodio sobre la presión arterial).

Como se ha mencionado anteriormente, el consumo excesivo de sal está relacionado con una mayor retención de agua para garantizar el equilibrio interno del organismo.

En consecuencia, se produce un aumento del volumen del flujo sanguíneo, lo que conlleva un aumento de la presión arterial y de los esfuerzos cardíacos para bombardear adecuadamente la sangre a través del cuerpo.

Aumento del consumo de sal y función renal

La asociación entre la hipertensión y el consumo excesivo de sal de forma crónica promueve una sobrecarga de los riñones (debido a una mayor necesidad de filtrado), disminuyendo la capacidad de los riñones para excretar líquidos y sodio.

Esto puede potenciar la aparición de una disfunción renal, en la que los riñones dejan de ser capaces de mantener el equilibrio hidroelectrolítico del organismo, reabsorbiendo sodio incluso cuando la concentración de este mineral es mayor en el flujo sanguíneo mientras que el proceso normal sería su excreción.3

Aumento del consumo de sal y enfermedades cardiovasculares

Como consecuencia del aumento de la presión arterial, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes vasculares cerebrales. Esto se debe esencialmente a una lesión o a una insuficiencia cardíaca, que a su vez impide o limita el bombeo normal de la sangre a través del cuerpo.

El consumo de sal es importante para el buen funcionamiento del organismo, pero la tentación de superar la dosis diaria recomendada también es bastante alta. Por ello, debes concienciarte de la importancia de reducir su consumo y tener en cuenta todos los consejos que te hemos proporcionado para evitar la posibilidad de padecer estos problemas de salud en un futuro.

Por último, como la mayoría de las personas saben, tomar demasiado sodio (sal) es perjudicial para la salud, pero esta preocupación suele posponerse a una etapa más avanzada de la vida. Lamentablemente, esta no es la forma correcta de pensar, ya que se ha demostrado que tomar demasiada sal durante la primera infancia repercute en la presión arterial y la aumenta, haciendo que este problema progrese hacia etapas posteriores de la vida. El resultado es un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, lo ideal es pensar en cómo se puede disminuir el consumo de sal a lo largo de toda la vida.4

Como observaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el plan de la dieta DASH (del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoque dietético para detener la hipertensión) es una dieta sencilla y fácil que potencia la salud del corazón a la vez que previene o reduce la presión arterial alta. La dieta DASH es baja en sodio, colesterol y grasas saturadas y totales, y tiene un alto contenido en frutas y verduras, fibra, potasio y productos lácteos bajos en grasa.

Para observar los beneficios, podrías seguir el plan de alimentación DASH e incorporar otros cambios de estilo de vida saludable, como hacer más actividad física. Para obtener más información, visita el plan de alimentación DASH y el National Heart, Lung, and Blood Institute.5