Identificar un ataque de pánico: consejos para calmarse

Un ataque de pánico se puede describir como una respuesta exagerada del cuerpo a una situación de miedo o estrés súbito. Esa respuesta magnificada puede manifestarse de muchas maneras, como taquicardia, desmayos, sudoración excesiva, náuseas, dolor en el pecho, dificultad respiratoria y pérdida de control corporal.

Las personas que experimentan estos síntomas muchas veces suelen pensar que están teniendo un paro cardíaco, por la intensidad de los síntomas que sienten.

No es sencillo darse cuenta de qué es lo que provoca el ataque de pánico, ya que puede haber una multitud de factores que contribuyen a ello y los desencadenantes son diferentes para cada persona. Los ataques de pánico pueden aparecer de diferentes formas. Por ejemplo, los ataques de pánico nocturnos ocurren cuando la persona está dormida, antes de la etapa inicial del sueño.

Cuando los ataques de pánico se repiten de forma más frecuente, podemos estar ante lo que se llama un «trastorno de pánico».

Este trastorno se caracteriza por la manifestación de ansiedad, en la que el paciente tiene miedo del propio miedo, lo que favorece la recurrencia de los ataques de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Por lo general, las personas con un trastorno de pánico tienden a tener ataques de pánico más frecuentes e inesperados, según lo observado por el Instituto Nacional de Salud Mental. Los ataques se manifiestan por una oleada imprevista de miedo, incomodidad o una sensación de pérdida de control, incluso cuando no hay un peligro o desencadenante inmediato. El hecho de tener un ataque de pánico no es indicativo de desarrollar un trastorno de pánico.

Los síntomas físicos más comunes de los ataques de pánico se describen como una sensación de aparente ataque cardíaco, con temblores, hormigueo o frecuencia cardíaca acelerada. No hay un día o una hora específicos para experimentar un ataque de pánico. Debido a que suele estar causado por el miedo y el estrés, puede ocurrir en cualquier momento.

A menudo, aquellas personas que experimentan ataques de pánico temen la propia experiencia que desencadena uno. Como les preocupa tener otro ataque de pánico, muchos pacientes con trastornos de pánico pueden cambiar drásticamente sus vidas para evitar experimentar otro ataque. La frecuencia de los ataques de pánico puede ir de varias veces al día a solo unas pocas veces al año.

El trastorno de pánico generalmente comienza a mostrar signos en la edad adulta temprana y tiene más incidencia en las mujeres que en los hombres.

También podemos considerar que los ataques de pánico son más frecuentes cuando hay otros trastornos de ansiedad o problemas psicológicos asociados, como la depresión.
Los ataques de pánico, que generalmente son breves y duran algo menos de 10 minutos, pueden presentar algunos síntomas que duran más tiempo. Un ataque de pánico aislado, aunque resulte muy desagradable, no es algo inusual ni pone en peligro la vida.

Los ataques de pánico pueden ser un signo de otros trastornos de ansiedad. Las personas que han tenido un ataque de pánico tienen un mayor riesgo de sufrir otro trastorno, en comparación con las que nunca han tenido ninguno. Hay una diferencia entre los ataques de pánico y los trastornos de pánico: si haya una recurrencia de los ataques, y te preocupa tener más episodios, es posible que tengas un trastorno de pánico.

Síntomas clave de un ataque de pánico

El sentimiento relacionado con un ataque de pánico puede ser el resultado de un miedo o angustia intensos y repentinos y puede estar representado por síntomas físicos y/o emocionales, como los siguientes:

• Dolor o malestar torácico.
• Vértigo, desequilibrio corporal o desmayo.
• Angustia ante la muerte.
• Preocupación de perder la cordura o el control.
• Sentimientos ilógicos, malestar, extrañeza o distanciamiento del entorno habitual.
• Agitación o escalofríos.
• Náuseas, dolor gástrico o diarrea.
• Entumecimiento u hormigueo.
• Palpitaciones o taquicardia.
• Dificultad para respirar o sensación de asfixia/ahogo.
• Transpiración.
• Temblores o espasmos.

¿Qué se debe hacer cuando se tiene un ataque de pánico?

No existe una solución única para prevenir un ataque de pánico o incluso anticiparlo. Es una experiencia individual y cada persona debe aprender e identificar sus factores desencadenantes para minimizar su impacto.

Cuando estos episodios son recurrentes o, al menos, si no es la primera vez que ocurre, es de gran importancia que te des cuenta de que estás teniendo un ataque de pánico y que, a pesar de la excesiva sintomatología, este no constituye una amenaza para tu salud y supervivencia. Pasará, trata de centrarte y, lo más importante, respira profundamente.

Aprender a controlar un ataque de pánico puede acortar su duración y te permite comprender que lo que estás sintiendo es un ataque de pánico, no lo que los sentimientos te pueden hacer creer. A continuación de ofrecemos algunas recomendaciones que puedes aplicar si experimentas ataques de pánico o si quieres prepararte por si se produce uno.

Distráete

Intenta concentrarte en otra cosa y piensa en algo que no esté relacionado con la experiencia por la que estás pasando. Intenta situarte en un entorno seguro en el que no haya mucha gente y trata de recordar, por ejemplo, lo que has desayunado o el barrio en el que creciste. O mira a tu alrededor y trata de elegir 5 cosas que sean rojas o de algún color en particular.

Distráete de la sensación de pánico que estás sintiendo en ese momento. Merece la pena probar cualquier cosa que pueda distraer tus pensamientos del pánico o de los temas que te hacen entrar en pánico.

Inspira y espira lenta y profundamente

Controlar la respiración es fundamental para equilibrar los niveles de dióxido de carbono y de oxígeno en el organismo. Ayuda a reducir los síntomas asociados con los ataques de pánico.

Para ello, debes adoptar una posición cómoda, puedes sentarte o tumbarte. Una posición que suele aconsejarse es sentarse en una silla apoyando los brazos y la cabeza sobre las rodillas con las piernas abiertas, ya que limita el sonido envolvente y ofrece un espacio para respirar profundamente.

Concéntrate en tu respiración e inspira y espira, lenta y profundamente. Puedes llevar una cuenta para ayudarte a regular la respiración, ya que la dificultad respiratoria contribuirá a la sensación de estrés inmediato.

Realiza la técnica de control respiratorio

Inspira profundamente por la nariz, mientras colocas una mano en el estómago y sientes cómo se hincha. Coloca la otra mano en el pecho y el corazón. Luego, espira lentamente por la boca, desinflando el estómago. Repite esta técnica hasta que notes que te vas calmando.

Prueba la técnica de relajación muscular

Esta técnica puede ayudarte también a reducir los niveles de ansiedad, que se disparan cuando tienes un ataque de pánico. El ambiente que te rodea debe ser silencioso y con luz tenue. Te debes sentar o tumbar, con los ojos cerrados.

Contrae y relaja varios músculos del cuerpo de manera que experimentes sensaciones alternas de tensión y relajación. Puedes conseguirlo contrayendo y flexionando los músculos de los brazos y las piernas.

Prueba esta técnica, mientras también pones en práctica las técnicas de respiración controlada y piensas en temas relajantes y pacíficos. También puedes ponerte podcasts meditativos para escuchar mientras haces estiramientos.

Tratamiento y orientación terapéutica

Dados los síntomas exacerbados asociados con los ataques de pánico, pensar en posibles problemas de salud a menudo es motivo de preocupación. Por lo tanto, buscar la orientación médica podría ser esencial para que recibas ayuda y orientación para minimizar estas experiencias.

Por otro lado, recibir la orientación adecuada para asegurarte de que todo esté bien, probablemente hará que te sientas mejor.

En algunos casos, sobre todo cuando se observa un trastorno de pánico, el control y la prevención de los ataques de pánico suelen requerir una orientación especializada, concretamente a través de la psicoterapia, y de medicamentos, como los ansiolíticos.4

Si has identificado alguno de los síntomas descritos y vives con miedo a tener un ataque de pánico, acude a una consulta de psicología o psiquiatría. En estas consultas te ayudarán a minimizar este miedo y te orientarán sobre los métodos que te funcionarán, ya que cada persona es diferente y tiene distintas necesidades a la hora de gestionar un ataque de pánico.